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          健身

          常識

          魔鬼健身操 打造肌肉美男

          • 發表時間:2015-10-27 14:49
          • 來源:新聞
          • 責編:liumiao
          • 字體:

            這套訓練操是由國外海軍陸戰隊戰操演變而來的,沒有時間去健身房的人可以通過以下10個動作的練習既可以健身,又可以擁有令人羨慕的身材。練完之后,相信你一定可以成為滿身肌肉的猛男。

            一、收腹抬腿

            雙腿并攏仰臥,雙手放于臀部,然后以臀部為支點,將兩腿、上體向上抬起約60度,然后再將腿緩緩放下,但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面,然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒,就會擁有傲人的6塊腹肌了。

            二、側拉大腿

            盡可能將雙腳打開站立,然后將身體向右腳蹲下,右手握住右腳腳尖,左手握住右腳腳跟,保持20秒后,緩緩站起,再蹲向左腳,做同樣的動作,右手握住左腳腳跟,反復做8——10次?蓜e小看了這個動作,常做不但能練出大腿肌肉,而且還可以增進“生活情趣”。

            三、挺腰劃手

            就是所謂的“陸地游泳”,這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

            四、潛水式伏地挺身

            這是一種改良的伏地挺身,除了可以鍛煉出強健的肌肉外,還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開,手也張得更開,伏地。臀部翹起,上體用力下壓,但不可碰到地面,雙手伸直撐住20秒后,頭部后仰,同時雙臂彎曲,腿部抬高,保持片刻后,將身體收回伏地挺身狀,臀部再翹高,當然也要撐一下,最后還原成準備姿勢,反復做8——10次。

            五、后滾拉腿

            雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起,彎過頭部,直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后,將雙手都握住左腳腳尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右腳腳尖20秒,然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

            六、蹲伏趴站

            做這個動作時,一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。

            雙腳并攏站立。蹲下,雙手掌平貼地面,雙腳向后踢出,雙手撐起上半身,接著雙臂彎曲,身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面),至少堅持20秒,最后,再將雙腳收回形成蹲姿,再慢慢站起來,反復做8——10次。

            七、交腿扭身

            坐在地板上,左腳伸直,右腿彎曲跨過左腿,左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡),轉至極限時保持20秒。

            反復做8——10次后,換側再做。

            八、跨欄伸腿

            坐在地板上,右腿向前伸直,左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾,用右手握住左腳板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝彎曲,保持抻拉狀態的20秒,然后輕輕放松,反復做8——10次,換側再做。

            九、彎腰舉手

            雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎,頭部盡量向下,同時雙手緊握在一起,然后雙手在體后慢慢向上舉至極限,保持20秒后,再將雙手緩緩放開,反復做8——10次。

            十、骨盆盤坐

            雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上,雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓,直到極限,保持20秒后,再緩緩將身體還原成準備姿勢,反復做8——10次。

            這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單,但是沒卻幫助減少運動傷害。
           

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          (責任編輯:liumiao)
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